النظام الغذائي للمرأة الحامل

الاكل الصحّي أثناء الحمل أمر بسيط وغير صعب وقد لا تضطر معظم النساء إلى تغيير نظامهن الغذائي ولكن بالرغم من ذلك يجب الإشارة الى بعص النصائح المهمة تجدونها بالتفصيل في هذا المقال.

لماذا يجب عليك الأكل جيدا و صحيا أثناء الحمل؟

من المهم تناول الطعام بصفة متوازنة أثناء الحمل لأن جسم المرأة الحامل يمد الطفل بجميع العناصر التي يحتاجها لينمو بشكل جيد: البروتينات والدهون الجيدة والسكريات والفيتامينات والمعادن كما تزداد احتياجات الطاقة والمغذيات أثناء الحمل. وبالتالي فإن النساء اللواتي يأكلن جيدًا أثناء الحمل يساهمن في الحفاظ على صحة الجنين الذي لم يولد بعد.

كما أن الأكل الجيد المتوازن مهم جدًا أيضًا حتى لجسد المرأة الحامل. فالنساء اللواتي يأكلن بشكل جيد عادة ما يشعرن بتعب أقل وطاقة منخفضة كما يكونون عموما أكثر صحة ، مما يجعل الحمل في أفضل حال. و هذا من شأنه أن يحميهم من سكري الحمل ويتحكمون فيه بشكل أفضل إذا كانوا مصابون به.

بالإضافة إلى ذلك فإنهم يكتسبون الوزن المثالي به بسهولة أكبر (دون تجاوزه) كما أن من السهل عليهم إستعادة وزنهم قبل الحمل. ولمزيد من المعلومات، راجع مقالة زيادة الوزن أثناء الحمل.

نصائح للتغذية الجيدة أثناء الحمل

فيما يلي أهم النصائح لتلبية احتياجاتك الغذائية واحتياجات طفلك :

• تناول ثلاث وجبات في اليوم مع احترام احساس الجوع. اجعل كل وجبة مثل الطبق المقدم في دليل الغذاء الكندي.
• تناولي وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة يوميًا في حالة الجوع. تتكون الوجبة الخفيفة على سبيل المثال من قطعة من الفاكهة و وعاء صغير من الزبادي أو عصير التفاح و كوب من الحليب أو حفنة من اللوز.
• تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك الخضار والفواكه وأطعمة الحبوب الكاملة والأطعمة البروتينية. تأكدي من رؤية ألوان متعددة على طبقك على مدار الأيام.
• تناولي الطعام بانتظام فبهذه الطريقة يمكنك منع انخفاض الطاقة أثناء النهار لأن مستوى السكر في الدم (يسمى أيضًا الجلوكوز) يكون أكثر استقرارًا. تجنبي تناول الطعام لفترات طويلة (أكثر من 12 ساعة).
• تجنبي الحرمان أواتباع نظام غذائي لا داعي له فقد يضر هذا بنمو طفلك ويجعلك متعبًا.
• تجنبي الأطعمة المصنعة والتي عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والملح.
• اشربي الماء عندما تشعر بالعطش.
• اتبعي الإجراءات الوقائية لتجنب العدوى المنقولة بالغذاء مثل الليستريات وداء المقوسات. لمعرفة المزيد عن هاتين العدوى ، اقرئي مقال التهابات الحمل والغذاء: داء الليستريات وداء المقوسات

هل يجب أن تأكلي وجبة شخصين أثناء الحمل؟

بالنسبة للمرأة الحامل ، "الأكل لشخصين" لا يعني تناول ضعف الكمية. صحيح أن احتياجات السعرات الحرارية تزداد أثناء الحمل ، لكن الفرق ليس كبيرًا. لكن المهم هو جودة الطعام الذي تتناولينه وليس الكمية. كما يجب أن يكون الطعام متنوع و صحي.

تكون احتياجات السعرات الحرارية في نهاية الحمل أكبر مما كانت عليه في البداية. تحتاج السعرات الحرارية إلى زيادة يومية من 0 إلى 100 سعرة حرارية خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، ثم حوالي 340 سعرة حرارية خلال الثلث الثاني من الحمل و 450 سعرة حرارية في الثلث الثالث من الحمل.

نظرًا لأن احتياجات السعرات الحرارية تزيد قليلاً جدًا في البداية، فقد لا تشعرين بالحاجة إلى تناول المزيد من الطعام في الأسابيع الأولى فلا تجبري نفسك على الأكل. لكن المهم هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة قدر الإمكان.

غير أن الاحتياجات من الفيتامينات والمعادن كبيرة جدًا حتى في بداية الحمل. فقد تتطلب عملية "إنجاب طفل" 50 عنصرًا غذائيًا على الأقل ، مثل الحديد وحمض الفوليك والكالسيوم وفيتامين ب 12. و لهذا السبب، من المهم أن تتبع نظامًا غذائيًا عالي الجودة غني بالفيتامينات.

ماذا تأكل أثناء الحمل؟ و كم الكمية؟

يوفر لكم دليل الغذاء الكندي باللغة العربية أساسيات الأكل الصحي لذلك ننصحكم باتباعه قبل الحمل وأثناءه وبعده.

يتميز دليل كندا للغذاء بسهولة الاستخدام لأنه يوضح شكل الوجبة المتوازنة باستخدام صورة طبق منقسم إلى ثلاثة أجزاء ،تشكل كل منها فئة من الطعام. تشغل الخضار والفواكه نصف الطبق. يتم تقاسم النصف الثاني بين أطعمة الحبوب الكاملة والأطعمة البروتينية (مثل البقوليات والمكسرات والبذور والبيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان). وفقًا للدليل فإن الفواكه والخضروات والأطعمة الأخرى ذات الأصل النباتي هي الأطعمة التي يجب وضعها في الطبق في أغلب الأحيان.

لا ينصح دليل الطعام بكميات أو حصص يجب تناولها لكن يؤكد على أنه يجب على كل شخص أن يتعلم التعرف على احساس الجوع و الشبع من أجل معرفة كمية الطعام التي يجب تناولها.

للحصول على نصائح خاصة بالنساء الحوامل ، قامت وزارة الصحة الكندية بنشر دليل شامل للحمل الصحي( باللغة الفرنسية و الانقليزية).

الفواكه والخضراوات

يجب أن تمثل الفواكه والخضروات حوالي نصف الأطعمة التي تتناولينها كل يوم. و من أهم الأسباب التي تجعلهم يتصدرون القائمة هو احتوائهم على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية (مثل المعادن والفيتامينات والألياف) والماء.

كما تساعد على اكتساب الوزن الموصى به أثناء الحمل ولكن دون تجاوزه لأنها توفر سعرات حرارية قليلة نسبيًا.

لذلك ننصحك بتناول الخضروات ذات الألوان المختلفة على مدار الأيام: الخضروات الخضراء (البروكلي والسبانخ والخس والفاصوليا الخضراء) والخضروات البرتقالية (الجزر والقرع الشتوي والبطاطا الحلوة) والخضروات الأرجوانية (البنجر والباذنجان) والخضروات البيضاء أو البيج ( الفطر والجزر الأبيض والبطاطس) و من الأفضل أن تُطهى الخضروات التي لا تأكلينها نيئة على البخار ، أو تُقلى في القليل من زيت الزيتون للحفاظ على قيمتها الغذائية.

يجب أن تغسلي الفواكه والخضروات جيدًا بفرشاة تحت الماء الجاري لتقليل محتواها من المبيدات والكائنات الحية الدقيقة. وإذا أمكن، قومي بشراء بعض الفواكه والخضروات العضوية.

وللتقليل من المصاريف يمكنك شراء الفواكه والخضروات الموسمية والمحلية الطازجة كما يمكنك أيضًا شرائها مجمدة ومعلبة (بدون ملح). بالإضافة إلى ذلك اختاري الفاكهة الكاملة بدلاً من العصائر التي تحتوي على الكثير من السكر والقليل من الألياف.

أطعمة الحبوب الكاملة

تشمل أطعمة الحبوب الكاملة منتجات الحبوب والحبوب الأخرى ، بما في ذلك الخبز والمعكرونة والأرز ودقيق الشوفان والكعك محلي الصنع . يجب أن يكونو حوالي ربع طبقك في الوجبات.

اشتري منتجات الحبوب الكاملة لأنها توفر الطاقة وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن كما أن الألياف التي تحتويها تسهل عملية الهضم وتساعد على منع الإمساك وتغذي البكتيريا الجيدة في الجراثيم.

يعد بعض البسكويت مصادر أخرى للحبوب ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر ، وعادة ما تكون مصنوعة من الدقيق الأبيضل ذلك ننصحك بأن تستهاكس منها باعتدال كما يمكنك أيضًا تحضيرها بنفسك لتكون مغذية أكثر.فتتحكمين تتحكم في جودة وكمية المكونات التي تتكون منها.

الأطعمة الغنية بالبروتيين

تشمل هذه المجموعة الغذائية الحمص والعدس والبقوليات الأخرى والبيض والمكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني ولحم البقر والدجاج واللحوم الأخرى والسلمون والسردين والأسماك الأخرى والحليب ومشروبات الصويا والجبن والزبادي.

يُقترح أن يتناولوا حوالي ربع طبقك في كل وجبة. امنحي الأولوية للأطعمة ذات الأصل النباتي مثل البقوليات.

توفر هذه العائلة من الأطعمة البروتين والدهون الجيدة (الأسماك) والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12.

الزيوت والدهون

استخدمي زيتين مختلفين على الأقل في الطهي للحصول على أنواع مختلفة من الدهون. اختاري على سبيل المثال زيت الزيتون في تفويح السلطة وزيت الذرى للقلي كما يمكنك أيضًا استخدام الزبدة لكن باعتدال.

هل من الممكن حماية طفلك من الحساسية ؟

هل لديك حساسية تجاه بعض الأطعمة أم أن أحد أطفالك يعاني منها؟ ربما تتساءلين عما إذا كان من الممكن منع حدوثها في جنينك الذي لم يولد بعد؟ في الوقت الحالي لا توجد طريقة معروفة للوقاية من الحساسية أثناء الحمل و هذا لا يعني تجنب تناول الفول السوداني لكي يكون طفلك المستقبلي أقل عرضة للإصابة بالحساسية تجاهه. لا ينصح بحرمان نفسك من الطعام أثناء الحمل من أجل منع الحساسية. يمكن أن يؤدي هذا الحرمان إلى نقص في العناصر الغذائية المهمه.

لأسماك والزئبق: توصيات

معظم الأسماك المتوفرة في محل البقالة لا تشكل خطرا على صحة المرأة الحامل. لكن قد تحتوي بعض الأسماك على مادة ملوثة مثل الزئبق والذي يمكن أن يتسبب في تلف دماغ الأطفال.

يجب على النساء الحوامل أو اللواتي يخططن للحمل والمرضعات الحد من تناول:

• التونة الطازجة أو المجمدة وسمك القرش وسمك أبو سيف والمارلن بجرعة 150 جرامًا في الشهر.
• تونة "الباكور" البيضاء المعلبة بمعدل 300 جرام في الأسبوع (علبتان تزن 170 جرامًا تقريبًا). لاحظ أن هذه التعليمات لا تنطبق على التونة الخفيفة المعلبة ، وهي نوع آخر من التونة التي لا تشكل أي خطر.

يمكن تناول الأسماك والمأكولات البحرية التالية دون قيود: سمك السلمون المرقط (ما عدا سمك السلمون المرقط) ، الحدوق ، التونة الخفيفة المعلبة ، النعل ، الماكريل ، السردين ، الشار ، الرنجة ، السلمون ، سمك السلمون ، السمك المصهور ، الأنشوجة ، بولوك ، البلطي ، المحار المطبوخ ، بلح البحر ، جندوفلي، اسقلوب، كابوريا، جمبري و جراد البحر.

ما الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل؟

يمكن أن يمثل استهلاك بعض الأطعمة أثناء الحمل خطرًا على المرأة الحامل و الجنين (مثل الإجهاض والولادة المبكرة والالتهابات). لهذا السبب ، تجنبي استهلاك:

• البيض النيئ أو بالكاد المطبوخ وجميع الأطعمة التي تحتوي عليها (مثل صلصة السيزر محلية الصنع).
• منتجات الألبان غير معقمة (مثل الحليب والأجبان المصنوعة من الحليب الخام) .
• الأجبان الطرية (مثل بري و كاممبرت) والأجبان شبه اللينة (مثل سانت باولين) وكذلك جبن الماعز الأزرق والفيتا والقشدي ، حتى لو كانت مصنوعة من الحليب المعقم ، لأنها قد تنقل أيضًا الليستريات.
• الفواكه والخضروات الطازجة التي لم يتم غسلها.
• الأسماك النيئة والمأكولات البحرية ، بما في ذلك القشريات والرخويات (المحار والبطلينوس). يجب أيضًا تجنب السوشي والساشيمي والتارتار والسيفيش المصنوعة من الأسماك النيئة ، وكذلك الأسماك المدخنة إذا لم يتم طهيها أو إعادة تسخينها (مثل السلمون المدخن).
• اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية غير المطبوخة جيدًا ، بما في ذلك النقانق أو النقانق غير المطبوخة.
• اللحوم الباردة غير الجاهزة واللحوم الجاهزة المقطعة (مثل لحم الخنزير لصنع السندويشات) والفطائر المبردة واللحوم القابلة للدهن.
• الكبد. على الرغم من أنه مصدر ممتاز للحديد ، إلا أنه يحتوي على الكثير من فيتامين أ.
• البراعم النيئة ، مثل براعم البرسيم والفاصوليا.
• الأطعمة الجاهزة للأكل التي يتم تحضيرها في متجر البقالة ووضعها على المنضدة (مثل سلطات المعكرونة والدجاج المقطّع).
• عصائر الفاكهة غير المعقمة (مثل عصير التفاح) ، ما لم تكن عصائر طازجة محلية الصنع ، أو مع مستخرج ، وشربها على الفور .
• الكحول.و لمعرفة المزيد ، راجع مقالة الحقائق الحمل واستهلاك الكحول.

لمعرفة المزيد عن القيود المفروضة على القهوة والشاي وشاي الأعشاب والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ، راجع مقالة الحمل: القهوة والشاي وشاي الأعشاب.

منتجات "الدايت"(الحمية) وبدائل السكر

تضيف بدائل السكر نكهة حلوة للمنتجات ولكن بدون إضافة سعرات حرارية. غير أن المرأة الحامل تحتاج إلى الطاقة ولا تحتاج إلى استبدال السكر بالمُحليات، إلا إذا كانت مصابة بداء السكري أو إذا أوصى اختصاصي التغذية بذلك.

بدائل السكر المضافة إلى المنتجات قليلة الدسم والمشروبات الغازية "للحمية" غير ضارة بكميات صغيرة ومع ذلك ، فهي موجودة في الأطعمة غير المغذية ولا تقدم في حد ذاتها أي شيء يهم النساء الحوامل لذلك من الأفضل الحد من استهلاكها.

يجب تجنب المحليات البودرة أو الأقراص مثل السيكلامات.

النباتيين أثناء الحمل

إذا كنت نباتيًا فيمكنك البقاء كذلك طوال فترة الحمل لكن من أجل صحتك وصحة طفلك الذي لم يولد بعد انتبهي بشكل خاص للحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين د والكالسيوم وكمية أوميغا 3. لا تترددي في استشارة اختصاصي تغذية لمساعدتك في التخطيط لنظامك الغذائي النباتي.

نظرًا لأن فيتامين ب 12 يوجد تقريبًا في الأطعمة ذات الأصل الحيواني تأكدي من تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 ، مثل البيض ومنتجات الألبان والأطعمة المدعمة (بدائل اللحوم أو مشروبات الصويا) كل يوم. المخصب). إذا كنتِ نباتية ، ناقشي الأمر مع المختص الذي يراقب حملك قد يصفون مكملًا لمنع نقص فيتامين ب 12.

أثناء الحمل تكون احتياجاتك من الحديد أعلى وكذلك خطر إصابتك بفقر الدم لذلك يجب أن تعلمي أن الحديد الموجود في اللحوم يتم امتصاصه بشكل أفضل من الموجود في النباتات والأطعمة المدعمة (مثل البقوليات والحبوب والمعكرونة والسبانخ).

ولمساعدة جسمك على امتصاص الحديد قومي بإضافة طعام غني بفيتامين ج مع كل وجبة (مثل الفواكه الحمضية والبروكلي والفراولة والبطيخ والفلفل). فعلى سبيل المثال يمكنك إضافة الفلفل الحلو إلى سلطة السبانخ والفاصوليا البيضاء وإنهاء الوجبة بالكيوي. و لتناول الإفطار يمكنك إضافة خبز التوست بزبدة الفول السوداني مع البرتقال. و لتجنب النقص في التغذية، قد يصف الطبيب المختص الذي يراقب حملك مكملًا للحديد في الثلث الثاني والثالث من الحمل لذلك يجب مناقشة الأمر معه.

ماذا تفعلين إذا كنت تفتقرين إلى الشهية؟

الشهية هي الرغبة في تناول الطعام بينما الجوع يتوافق أكثر مع الإشارات التي تشير إلى أن الجسم يحتاج إلى الطعام (مثل قرقرة المعدة ، وانخفاض الطاقة).

قد لا يكون لديك الكثير من الشهية أثناء الحمل و يمكن أن يكون سبب نقص الشهية هو الإرهاق والهرمونات و الغثيان .

عندما تفتقر إلى الشهية، احترمي جوعك لتعرفي متى وكم من الطعام تأكلين. لا تجبري نفسك إلا إذا استمر الوضع.

إذا كنتِ جائعة ولكن لديكِ شهية ضعيفة من الروائح أو نفور الحمل المكتشف حديثًا، فكل ما عليك هو تناول الأطعمة المغذية التي تحبينها. إذا اتبعت مبادئ دليل الغذاء الكندي في معظم الأوقات فستحصل على تغذية جيدة

لمعرفة المزيد حول كيفية تقليل تواتر وشدة الغثيان، راجعي مقالة الغثيان والقيء أثناء الحمل.

ملخص المقال

1. إن الأكل الجيد والمتوازن أثناء الحمل مهم للنمو السليم للجنين وأيضًا لصحة المرأة الحامل.
2. خلال فترة الحمل ، يجب ألا تأكلي لشخصين ، بل تأكلي مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك الفواكه والخضروات والأطعمة البروتينية وأطعمة الحبوب الكاملة ، مع احترام جوعك.
3. يجب تناول بعض الأطعمة باعتدال أثناء الحمل ، بينما يجب تجنب البعض الآخر تمامًا.

مصادر المقال

• AGENCE DE LA SANTÉ PUBLIQUE DU CANADA. Le guide pratique d’une grossesse en santé. 2019. www.phac-aspc.gc.ca
• ASSOCIATION POUR LA SANTÉ PUBLIQUE DU QUÉBEC. Trouble du spectre de l’alcoolisation foetale. grossessesansalcool.ca
• CLINIQUE MAYO. Healthy pregnancy. 2018. www.mayoclinic.com
• CÔTÉ, Stéphanie. Grossesse : 21 jours de menus. Montréal, Éditions Modus Vivendi, coll. « Savoir quoi manger », 2018, 226 p.
• DORÉ, Nicole et Danielle LE HÉNAFF. Mieux vivre avec notre enfant de la grossesse à deux ans, : guide pratique pour les mères et les pères. Institut national de santé publique du Québec, Québec. www.inspq.qc.ca
• LE COLLÈGE DES MÉDECINS DE FAMILLE DU CANADA. Durant la grossesse : prenez soin de vous et de votre bébé. 2014. www.cfpc.ca
• SANTÉ CANADA. Le Guide alimentaire canadien. 2019. www.hc-sc.gc.ca
• SCHUURMANS, Nan et Jennifer BLAKE. Partir du bon pied : de la préconception à la naissance de votre bébé. 5e éd., Mississauga, Wiley, 2017, 288 p.
• SOCIÉTÉ CANADIENNE DE PÉDIATRIE. Les suppléments de vitamine D : recommandations pour les mères et leur nourrisson au Canada. 2017. www.cps.ca
• UNITED NATIONS UNIVERSITY, WORLD HEALTH ORGANIZATION et FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS. Energy requirements of pregnancy. 2004. www.fao.org

تعديل المقال